如花妃子74
幼苗
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身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗.如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克.
第二,大脑能量不足严重影响记忆力.
第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病.
第四,诱发胆结石.
所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量.有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”.每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一.
营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分.专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生.正常情况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔.平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层(底层):谷类.包括米、面、杂粮.主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素.它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好.每人每天要吃350~500克.
第二层:蔬菜和水果.主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素.蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜.一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果.每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克.
第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类.主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素.它们彼此间营养素含量有所区别.每天应吃150~200克.
第四层:奶类和豆类食物.奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等.除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源.豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等.每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克.
第五层(塔尖):油脂类.包括植不物油等.主要提供能量.植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸.每天不超过25克.
少年朋友请注意:
1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物.它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要.
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩.而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面.
3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃.如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例. 二、我们如何吃早餐?
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!
理想的早餐应该掌握这样两个原则:
就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛.
营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配.以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量.因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等.早餐所供给的热量要占全天热量的 30%.主要就靠主食故早餐一定要吃好.B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定.因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐.C维生素这一点最易被人所忽视.最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等.早餐守则:热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化.
早餐守则:复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品.这款淀粉易分解,迅速提供你所需能量及多种营养成份.
早餐守则:水份补充
水分补充在晨间也很重要.营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品.
早餐守则:清淡
油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少.
早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是可以.如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食: 面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.
三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,香蕉一根; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶.
星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg.
星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67. 2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg.
星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg.
星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16. 4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg.
星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成分:热量7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,铜0. 5mg.
星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg.四、请您试着做
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜.
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油.
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇.
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜.
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇.
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等.
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干
黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃.
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇.
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇.
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末
皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿.
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶.
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜.
(五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜.
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干.
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝.
1年前
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